¿Qué son las legumbres?

  Las legumbres son un grupo de alimentos de muy buena calidad nutricional y se recomienda su consumo habitual, al menos dos o tres veces por semana. Estas son una buena fuente de proteína de origen vegetal, fibra, magnesio, hierro y vitaminas B. Así mismo, gracias a su bajo índice glucémico, se convierten en un factor protector para el desarrollo de diabetes.

De acuerdo a la Fundación Alimentación Saludable, son una excelente fuente de proteínas, además son ricas en fibra, hidratos de carbono de absorción lenta o complejos, vitaminas del grupo B, minerales como potasio, magnesio y fósforo.

¿Qué efecto tienen en nuestro organismo?

Durante años se ha discutido sobre los beneficios de las legumbres debido a sus componentes. El estudio español de nutrición y estilo de vida PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) realizó varios análisis sobre el efecto de las legumbres en diferentes planes alimenticios. Este estudio demostró que los participantes que consumieron mayor cantidad de legumbres, en especial lentejas, desarrollaban menos Diabetes Mellitus tipo 2. Concluye afirmando, el consumo habitual de legumbres dentro de un patrón de dieta mediterráneo es un factor protector para el desarrollo de esta enfermedad.

Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, esto significa que evita las elevaciones rápidas de glucosa en la sangre después de ingerirlas y actúan como agente protector protegiendo a la persona con dicha enfermedad. Los cereales de grano integral y la fruta, especialmente consumida con piel, también tienen un índice glucémico bajo y actúan con un efecto similar a las legumbres.

¿Cuáles son sus beneficios?

La catedrática de nutrición María Puy Portillo Baquedano, de la Universidad del País Vasco y presidenta de la Sociedad Española de Nutrición, indica cuáles son los principales beneficios de las legumbres y cómo pueden ser una excelente opción para incluir en nuestro plan alimenticio.

• Son ricas en hidratos de carbono complejos: Esto significa que contribuyen de forma muy importante en darnos energía día a día a través de la dieta.
• Tienen un alto porcentaje de proteína: Las legumbres por sí solas, constituyen una fuente completa de proteína y no es necesario acompañarlas con otros alimentos de origen animal.
• Contienen fibra: Estas características las hace una opción bastante adecuada para mejorar funcionamiento de los intestinos. Sus fibras pueden retrasar el incremento de glucosa que se produce en la sangre cuando consumimos hidratos de carbono, lo que significa un control natural de la glucosa en la sangre.
• Fuente de ácido fólico: Esta es una vitamina hidrosoluble que se recomienda especialmente para mujeres en estado de gestación, esta ayuda a prevenir complicaciones.

¿Qué tipo de legumbres existen?

Existen varios tipos de legumbres y ninguno es mejor que otro, simplemente cada uno aporta distintos nutrientes a nuestro organismo. Acá te compartimos algunos tipos y sus beneficios.

Soya: Los alimentos a base de soya son recomendados para pacientes obesos y diabéticos, debido a que presentan un bajo índice glicémico. Este alimento ayuda a reducir los niveles altos de azúcar y reducir los niveles de colesterol, por lo tanto evita los problemas cardiacos.

Lentejas: Son una fuente significativa de energía, mejora la productividad física y favorece la regulación de la glucosa en la sangre. Su contenido de selenio y hierro reduce el riesgo de anemia y controla de forma positiva la presión arterial alta.

Habas: Fortalecen el sistema inmune y eliminan el exceso de colesterol malo. Este tipo de legumbres se caracterizan por su alto contenido de agua, carbohidratos de lenta absorción y aminoácidos. Así mismo, combaten la retención de líquidos y la inflamación abdominal.

Frijoles: Pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y el colesterol gracias a la fibra soluble que contienen. Son una buena fuente de vitaminas y minerales que mejoran la salud digestiva. Sus aminoácidos benefician al sistema nervioso, fortalecen los músculos y los huesos.

Garbanzos: Su contenido en ácidos grasos beneficia la salud cardiovascular y favorece la regulación de colesterol alto y la presión arterial. Su fibra mejora el proceso de digestión y son ideales para fortalecer las defensas ya que contienen vitaminas del complejo B.

FUENTES:
https://www.clarin.com/buena-vida/nutricion/tenes-diabetes-olvides-legumbres-menu-recetas_0_BkAedeR1Z.html
https://www.efesalud.com/las-legumbres-factor-protector-la-diabetes/
https://www.canaldiabetes.com/ataca-la-diabetes-comiendo-legumbres/